Sömn och hälsa

Detta blogginlägget handlar om sömn. Om något jätteviktigt men som verkar ha blivit en alltmer bristvara i dagens stressfyllda samhälle... 20-30% av de som besöker vårdcentralerna idag har någon form av sömnbesvär så du är inte ensam!

Sömn, sömnbrist, sömnbesvär, sömnbekymmer, sömnrubbning,...

Jag somnar. Jag vaknar med ett ryck, hjärtat slår fort, jättefort, det rusar. Jag andas korta snabba andetag. Jag blir rädd. Vad är det som händer i min kropp?

Jag somnar. Vaknar ett par timmar senare. Ungefär tre timmar senare. Jag känner mig vaken. Klarvaken. Jag ligger vaken i tre -fyra timmar och lyckas slumra till strax innan klockan ringer och jag känner mig jättetrött. Dags att gå upp.

Jag försöker somna... väntar, vrider mig, tittar på klockan, vänder och vrider, tittar på klockan. Varför kan jag inte somna? Jag vill ju bara få sova...

Sömnrubbningar kan te sig på olika sätt. Det här är några dilemman som har yttrat sig i min sömn de senaste åren, eller egentligen har nog en del av dem funnits där sedan jag var barn, om jag tänker efter, fast då i mindre skala. Sömn, psykisk ohälsa, ett tabubelagt område som bara ska fungera. Skammen man känner när man inte kan sova, varför man inte kan göra något så enkelt som att sova. Hur gärna man än vill, borde och måste för att orka fungera i samhället så lyckas man inte. Lyckas inte med ett av de mest grundläggande behoven som vi människor har. Att just sova. 

Många människor sover bra och då finns det ingen anledning att tänka på sömnen eller vilken påverkan den har på kroppen och det dagliga livet. Men alla vi som har eller har haft någon form av sömnrubbning - tänker på det, mycket. Och om det inte vore nog så upplyser gärna alla veckotidningar oss om sömnproblem och vilka hälsoproblem brist på sömn kan leda till. Tidningarna ger oss gärna en quickfix av våra problem och när de inte funkar så mår vi ännu sämre och tycker att vi är odugliga som inte ens klarar av att leva upp till tidningarnas livsviktiga tips för att inte råka ut för än den ena än den andra sjukdomen eller t.om. dö i förtid. Försök att sova lite nu då. Kom igen. 

När vi tänker mycket på vår brist på sömn så blir sömnen så småningom ett problem, i vår egen tanke. En tanke som växer till oro och ångest. Oro för att inte kunna somna eller att inte sova tillräckligt, att vara slö och trött dagen efter en dålig natt, att inte orka med det man skulle vilja göra eller det man borde göra. Trötthet som gör att du avbokar sånt som du egentligen skulle vilja göra men inte orkar på grund av dålig sömn. Ångest för symtom du känner av, gör dig rädd och som i längden kan leda till olika allvarligare sjukdomar på grund av den dåliga sömnen. Du kanske märker vart vi är på väg. På väg ner i en spiral som går djupare och djupare ner. Dålig sömn, dåliga tankar, dålig fysik,... men vänta lite nu! Om det finns en nedåtgående spiral så finns det också möjlighet att vända på den. När som helst. Nu till exempel.

Så om vi testar och vänder på sömnproblematiken och använder tankens kraft till något positivt så kan vi se vad som händer. Beter du dig i linje med känslan du har i kroppen så är det stor chans att känslan består - jobba aktivt för positiva känslor! Tänk bra tankar. Känn alla bra känslor som finns i din kropp. Ibland kan man behöva hjälpa känslorna på traven. Gör något du tycker är kul och känn känslan! Hålla kvar känslan och tanken på känslan. 

Alla människor sover - jo faktiskt! Du kanske inte sover så mycket som du skulle önska att du gjorde, men vem är det som talar om vad som är rätt eller fel för just dig? 8 timmar per natt är det väldigt få som sover regelbundet. 
  
Jag har gått en sömnkurs, en KBTbehandling genom landstinget som har hjälpt mig att hitta vägen till en bättre sömn. Jag är mera avslappnad inför sömnen nu. Jag får ingen ångest längre av att klockan börjar bli mycket och det börjar närma sig läggdags. Jag har en mer avslappnad inställning till sömnen nu än vad jag hade tidigare. Sömnen är vad den är. Jag accepterar det och det få mig att må bra. Kursen har till stora delar utgått från en sömnbok som Marie Söderström har skrivit, mer om den längre ner. 

Alla råd och tips som har varit värdefulla för mig vill jag gärna dela med mig av för att kanske kunna hjälpa någon annan till bättre sömn.

• Alla människor sover. Barn har större sömnbehov än vuxna och när vi blir äldre så minskar sömnbehovet.
• Det krävs 16 timmars vakenhet för att bygga upp ett sömnbehov. Vilket talar för vikten av fasta tider kring sömnen.
• Vaknar du efter ca fyra timmars sömn och inte verkar kunna somna om. Gå upp och gör något mysigt, som du tycker om. Starta dagen lugnt. Ta vara på tiden. Du bygger då upp ett större sömnbehov till efterföljande natt (eller natten efter igen) om du lyckas hålla dig vaken hela dagen. Blir det för kämpigt under dagen så gå en promenad eller blunda i max tio minuter, det har ungefär samma effekt. Kvalitén på sömnen blir bättre natten efter. Du kommer ner i bättre djupsömn. Längden på sömnen spelar inte så stor roll. Kvalitén på sömnen är viktigare. Det är bättre med fem timmars djup sömn än åtta timmars halvsovandes vändande och vridande. 
• Begränsa tiden i sängen till sovtid. Sängen ska enbart förknippas med sömn (och sex). Vaknar du efter två-tre timmars sömn. Gå upp ur sängen men behåll mörkret eller mysbelysningen runtomkring dig. Gör en avslappningsövning, eller något annat stillsamt och återvänd till sängen igen efter några minuter för att sova vidare. Somnar du fortfarande inte, gå upp och gör om samma procedur.
• Vila helst inte dagtid (då bygger du inte upp det naturliga sömnbehovet på 16 timmar).  
• Kaffe, Coca-Cola dvs koffeinet i det kan påverka sömnen. Ja, det finns de som kan dricka väldigt många koppar kaffe på en dag och även strax innan de går och lägger sig och ändå sova men de får oftast inte den viktiga djupsömnen, sömnen blir mer ytlig.
• Alkohol kan påverka sömnen då kroppen ser alkoholen som något främmande och vill "bekämpa" det inkräktande och får jobba lite hårdare än normalt. 
• Fysiskt aktivitet/brist på fysisk aktivitet. Rör du på dig eller sitter du mest stilla? Gör vad du kan om det så är en promenad, en löpartur eller att hugga ved men gör det lagom. Lagom är bäst! Bra att tänka på att är att kunna hinna varva ner en stund innan det är dags att lägga sig.
• Stress- och aktiveringsnivån påverkar sömnen. Hur aktiv är du på dagen? får du in naturliga pauser under dagen eller kör du på i ett? Är du understimulerad? Fundera och tänk balans i vardagen eller åtminstone en återhämtningsperiod efter varje intensiv period oavsett om det handlar om dagar eller veckor.
• Acceptans mot din omgivning. Saker som kan te sig väldigt små och obetydliga på dagen kan bli väldigt stora tankebovar på natten.
• Acceptans mot sömnen är viktigt. Sömn varierar för alla, det är ok att sova sämre i perioder. Oro för sömnen gör att sömnproblem lätt kvarstår. Vi är olika som individer och behöver olika mycket sömn. Sömnen går upp och ner i olika perioder beroende på vad som händer runtomkring oss.
• Avslappningsövningar gynnar sömnen (yoga, qi-gong, meditiation, andningsövningar, andningsankare, diafragmaandning sök på nätet så finns det mycket bra att hitta, finns även att låna hem som ljudböcker, finnas även appar). Det viktiga är att du hittar något som passar dig. Gör gärna övningarna strax innan du ska sova men gärna även under övriga dagen för att skapa balans i ditt liv. 
• Bryta mönster. Unna dig något som du inte brukar göra efter en dålig natt, gå på bio, hälsa på en vän, köp en trisslott eller blommor. Istället för att känna efter vad du inte orkar göra för att du är för trött så gör tvärtom! Bryt mönstret. Få till en positiv känsla under dagen som kan leda till en kommande positiv natt. Tankens kraft återigen.
• Kvällsrutiner inför sömnen rekommenderas. 
• Släck ner till mysbelysning en stund innan sängdags och förbered kroppen på sömn. I mörker kan melatoninet få jobba naturligt. Förr fanns inga lampor som gjorde att vi kunde jobba dygnet runt utan människan fick följa det naturliga ljuset.
• Skriv dagbok, sånt som varit bra och dåligt under dagen samt förväntningar inför morgondagen för att kunna släppa det under natten. 
• Gör något avkopplande som du gillar sista vakna stunden. Till exempel läs en bok (som inte gör dig upprörd, arg eller ledsen), lös korsord.
• Helst ingen eller lite skärmtid nära sovdags. Ljuset i skärmen motverkar kroppens melatoninproduktion. Fundera över vad du tittar på och vad som påverkar dig negativt. Blir du påverkad av att se svältande barn i andra länder på nyheterna så kanske inte det är det bästa att titta på under kvällen. Går pulsen upp och du glömmer bort att andas när du spelar på iPaden, tja då kanske spel stressar dig och får dig att gå upp i varv istället för att koppla av. Välj vad du vill se och när du vill se det.
• Maten. Magen bör vara lagom fylld inför sängdags för bästa förutsättningar. Inte tom och inte för full. Så ät gärna något lätt någon timme innan du lägger dig. Så du slipper försöka somna hungrig eller med en mage som får jobba hårt med en stor portion du nyss ätit. 
• En varm dusch innan sovdags kan hjälpa kroppen att förbereda sig för sömnen. 
• Ett svalt sovrum är bra för sömnen (ca 18 grader).
• Har du en klockradio så är röda siffror den bästa färgen på siffrorna. 

Sista punkten är inget som direkt berört mig eftersom jag är mer för att hitta naturliga lösningar än för att följa med strömmen i läkemedelsbolagens sätt att tjäna pengar på oss. Indirekt så berör det mig och min familj eftersom resterna av läkemedlen spolas ut i våra avlopp och används som gödsel på åkrarna och kommer i maten som jag äter (ekosystemet) men det får nog bli ett annat blogginlägg. Men jag tar ändå med det för jag tror att det är något som jag tror berör många med sömnproblematik:

• Sömnmedicin är till största delen placebo (över 70 % är placebo dvs endast 30% har någon eller lite verklig hjälp av sömnmedicin). Det vill säga att tron på att medicinen ska hjälpa ger större effekt på sömnen än själva medicinen. Tankens kraft igen. Du tror/vet att sömnmedicin kommer att få dig att sova bättre och du slappnar av i tanken och sover genom det bättre. Det viktiga är att du vet att du har ett val. I ett akut skede kanske medicinen är nödvändig men den ska inte vara en väg till en bekväm livsstil där du inte tar tag i problemen. Varför blev sömnen rubbad från början? Det är där du behöver starta.  

Hur har du det med mineraler och vitaminer i kroppen är en annan viktig fråga. VC har en rätt stor spännvidd på vad som anses "normalt" i sina mätvärden. Ligger du lågt i deras värden så ligger du riktigt lågt och har troligen haft brist länge. Här rekommenderar jag alternativmedicin såsom hårmineralanalys, kinesiolog eller liknande för att få veta vad just din kropp skulle må bra av. Själv äter jag magnesium (hälsokostens är mer naturliga och liknar kroppens egna mineraler mer än de syntetiska som säljs i vanliga affärer och på apoteket - bara en parentes). Varje kväll en timme innan läggdags tar jag magnesium som jag fått ordinerat från en kinesiolog. Magnesium är ett mineral som förbrukas mycket vid stress. Magnesium får kroppens muskler att slappna av. 
  
Nu är det ju inte så att man ska sluta leva bara för att vissa saker påverkar sömnen negativt. Fundera över vad som påverkar din sömn negativt och utgå från det. Dricker du alkohol en kväll så ok, du vet att det gör dig avslappnad (bedövar nervsystemet) men du kanske sover sämre den natten och det är okej för du behöver inte bli orolig för att du kommit in i ett dåligt mönster igen.

Är du beredd att jobba mer aktivt för att hitta anledningarna till att just du inte har den där sömnen som du skulle vilja ha. Vill du få förståelse för hur sömnbehovet byggs upp och få en mer avslappnad syn på sömnen, vilket i slutändan leder till bättre sömn så kan jag varmt rekommendera boken Sömn med Marie Söderström. Där finns konkret material att jobba med för att få till en förändring.  

Det är bara du som kan förändra för dig själv <3