Yoga för amatörer

Yoga vad är det? 

För mig är det min egen tid. Tid för avkoppling och reflektion. Tid till att hitta mig själv och lugnet inom mig.

Vad får dig att känna dig lugn?

Genom yoga och meditation lär man känna sig själv och sin kropp. Man blir medveten om sina tankar. Vad som påverkar en känslomässigt på olika sätt. Vad får mig att bli glad? Vad gör mig ledsen? Vad gör mig upprörd? Genom att lära känna sig själv blir det lättare att ta beslut och känna efter vad som känns rätt och fel för just mig. 

Du är viktig. Du är unik. Det finns bara en av dig. Du är bäst på att vara dig själv för ingen annan kan vara det åt dig. Du har kommit till världen för att det var meningen att du skulle bli till. Alltså är du viktig. Du spelar roll. Du betyder något. Du är någon. Ta denna känsla med dig när du börjar din yoga eller meditation.

Andningen är ett nyckelord i yogan. När man har yoga med barn så ska man inte lägga fokus på andningen, eftersom barns lungor inte är färdigutvecklade förrns vid åtta års ålder och då tidigast kan man lägga tyngdvikt vid just själva andningen. När du sitter i yogapositionen tar du några långa djupa andetag, in genom näsan och förbi bröstkorgen och ända ner i magen. Andas sedan ut genom munnen de första andetagen tills du känner att lugnet börjar komma. Lägg en hand på magen och andas in ett långt djupt andetag. Både bröstkorgen och magen bör höja sig för att få ner andningen ordentligt till andningsankaret. Andningen lugnar. Andningen balanserar. Andningen tillför syre till hjärnan. Andningen sänker pulsen och sänker blodtrycket. 

Genom att andas rätt blir vi lugnare och piggare. Andas lugnt. Andas in och ut genom näsan. Andas sakta in genom näsan medans du räknar (tyst) till fyra. Ett-tusen-ett, ett-tusen-två, ett-tusen-tre, ett-tusen-fyra. Andas sedan sakta ut medans du räknar ett-tusen-ett, ett-tusen-två, ett-tusen-tre, ett-tusen-fyra, fortsätt, andas in 1001-1002-1003-1004, andas ut 1001-1002-1003-1004, osv ... upprepa tills du känner att du börjar känna dig bekväm i andningen. Är det svårt att få ner andningen i magen så testa med att hålla för höger näsborre när du andas in. Andningen genom vänster näsborre lugnar. Medan andningen genom höger näsborre aktiverar.

Meditation/mindfulness är bra för att kunna hålla fokus och för att öka koncentrationsförmågan. Meditation hjälper oss att släppa stress. Vi släpper negativa tankar och oro. Meditation stärker självkänslan och leder till ökad respekt för oss själva och andra. Meditation syftar till att vara just här och nu i tanken. Kunna släppa allt annat. Observera vad som händer i nuet. Hur jag andas, känslor, lukter och färger osv. Själv mediterade jag under ett par års tid tills jag hittade yogan som passade mig bättre som meditationsform.

För att få till en hållbar avslappningsform så är det viktigt att hitta det sätt som passar en själv. När jag mediterar vill jag helst ha lugn och avkopplande musik i bakgrunden (eller lurar i öronen) som hjälper mig att stilla mina rusande tankar.  

När jag mediterar så tänker jag ett mantra framför mig, en klar bild framför mig i min tanke som symboliserar lugn och harmoni för mig. Det kan vara att föreställa sig en blommande äng, ett stilla hav, en skog eller att fästa blicken på ett märke på väggen två meter framför mig. Se det framför dig som du vill se, vad som helst som känns bra för dig och som skänker dig ett lugn. Alla är vi olika men vetenskapligt så har naturen i sig en lugnande effekt på oss människor. Sen kan vi också ha olika dagar när olika metoder passar mer eller mindre bra. Ibland när tankarna snurrar för mycket så gör jag dem hanterliga genom att tänka på en bäck, eller en å, beroende på hur fort tankarna rusar förbi. Jag förlikar mig med de rinnande tankarna och låter dem passera likt vattnet i ån. Utan att döma eller värdera dem. Bara låter dem rinna förbi. Tankarna får komma och gå. 

När jag blev inspirerad att testa yoga så märkte jag rätt snart att det passade mig. Jag är en väldigt tänkande person och tankar kan man inte bara stänga av sådär för de kommer och går hela tiden, mer eller mindre. Det är så det är. Det är bara att acceptera. Saker som man inte kan förändra gör man bäst i att acceptera. Så genom att göra rörelser till yogamusik fick jag något att koncentrera mig på medan min kropp gick ner i varv. Jag fick tänka på hur jag skulle hålla armen eller vinkla benet och det räckte för att skingra mina tankar. Lugna dem. Jag fick något som jag behövde koncentrera mig på samtidigt som jag höll fokus på andning och rörelser. Detta har varit en stor hjälp för mig för att hitta balans i tillvaron. Ett lugn i den stressiga vardagen. 

Jag hade turen att hitta ett avkopplande yogapass på nätet som passade mig perfekt. Enkelt och tidsmässigt kort, det passade mig och min livsstil. 15 minuter om dagen lägger jag på mig själv för att jag ska må bra. Mår jag bra så mår resten av min familj bra. Mår jag bra så tacklar jag motgångar bättre. Mår jag bra så är jag full av idéer och tankar. Mår jag bra så kan jag skratta och ha roligt. Mår jag bra så är livet roligt, så enkelt är det. Vid hektiska dagar och när jag inte riktigt hinner med ett helt yogapass så kortar jag ner passet till 5 minuter och då gör jag det oftast i samband med sänggåendet för att hitta lugnet i mig själv inför natten. Yogan motverkar stress och symtom som ofta kommer av stress såsom huvudvärk, ont i magen, sömnproblem och nervositet.

Och så till det praktiska i yogan... 
  
Ta något mjukt som du kan sitta på, helst på golvet. En tunn kudde, en yogamatta, en filt, en matta eller något likvärdigt som du har. Jag började min yogakarriär på en hopvikt filt. Det funkar att ha yoga i sängen också även om det säkert inte är den mest ergonomiska ställningen man får till där men lugnet kan man hitta. Med tiden så har jag investerat i en ekologisk yogamatta, gjord av naturgummi, som jag trivs jättebra med. Jag fick den vid min senaste födelsedag. Det var det som stod överst på min önskelista. Den luktade en hel del naturgummi i början men det försvann efter någon vecka.  

Sätt dig bekvämt med benen i kors i så kallad skräddarställning. Slappna av men försök att sitta rak i ryggen, lite lätt svankad.

Den här yogaövningen, som jag vill tipsa om har jag gjort tillsammans med ett par qi-gongövningar i över ett års tid https://youtu.be/bWsSMBtcVeY

När jag gjorde mina första yogaövningar som jag såg i videon så tänkte jag "herrejösses, hur ska jag kunna böja mig i den ställningen? hur ska jag kunna sträcka ut mina ben så långt? Jag når ju inte mina tår när jag sitter! Aj aj aj! Oj oj oj".  

Det viktiga i yogan är inte att göra som de på bilderna gör eller att kunna efterlikna någon annan. Det är ingen jämförelse eller tävlan med andra. Det viktiga är att du gör det som känns rätt för dig och din kropp. Gör det ont så gör det inte. Gör det som funkar för dig och efter dina förutsättningar. Allt du gör är bättre än inget. Olika övningar funkar olika bra olika dagar men även olika tider på dygnet. Om jag gör yoga på morgonen så är jag inte alls lika rörlig som om jag kör ett pass på kvällen. Med tiden så blir du faktiskt vigare. Jag tänkte bara häromdagen att jag känner mig lika ovig som när jag började yoga för ett år sedan men när jag gjorde nästföljande yogapass och tänkte på det så märkte jag att jag faktiskt kommer längre i mina rörelser än jag gjorde för ett år sedan. Inga revolutionerande längder men längre än tidigare och det är jag nöjd med. Var nöjd med det du gör och har gjort istället för att tänka på vad du borde göra eller inte har gjort. Genom yogarörelser tränas styrka, balans, koordination och kroppsmedvetenhet utifrån var och ens förutsättningar. 

När jag har yoga vill jag sitta ostört. Gärna med lugn och behaglig musik. Det behöver inte vara tyst omkring mig från övriga familjen. Bara jag vet att jag inte kommer att bli störd. Det är viktigt för mig att jag får sitta med mina egna tankar och hitta mitt eget inre lugn utan att bli avbruten. Du kan blunda eller ha dina ögon öppna när du har yoga eller mediterar, gör det som känns bäst för dig för stunden. Yogan startar en inre process i din kropp som får dig att lyssna inåt, på dig själv, och du blir medveten om vad som är viktigt för dig. Här och nu. 

Qi-gong har jag också provat på. Qi-gong får inte mig att hitta mitt inre lugn på samma sätt som meditationen i yogan får. Men qi-gong är en väldigt behaglig rörelseform. Jag gick en kurs för många år sedan när jag var gravid och det kändes väldigt bra då. Så för ett tag sedan letade jag och hittade några övningar på nätet som jag testade ett par gånger. Jag valde ut ett par rörelser från övningarna jag hittade som passade mig som jag nu lägger in i början av mitt yogapass. 

Det viktiga är att hitta den avslappningsform som passar en själv. Qi-gong är en skonsam rörelseform för kroppen. Den sätter igång cirkulationen, energiflödet i kroppen. Energiflödet har jag tidigare skrivit om i ett tidigare inlägg om zonterapi, som du hittar här https://www.blogger.com/blogger.g?blogID=7291542626075163079#editor/target=post;postID=7911517751734579992;onPublishedMenu=allposts;onClosedMenu=allposts;postNum=3;src=postname. Qi-gong sätter igång energiflödet i kroppen på ett liknande sätt som zonterapin gör.

Tacksamhet och acceptans är två bra ledord som man kommer långt med. Allt du inte kan påverka eller förändra. Acceptera. Lägg inte energi på att bli irriterad eller frustrerad. Den energin kan du använda på annat, sånt som ger dig mer energi istället för att ta energi ifrån dig. Acceptera saker och ting för vad de är. Acceptera tankar för vad de är utan att döma eller värdera. Acceptera dig själv som du är. Döm inte och värdera inte dig själv. Du är den du är och du är bra som du är.  

Avsluta gärna ditt yogapass, din meditation, qi-gong eller vad du valt för annan form av avslappning genom att tacka dig själv för att du tagit dig tiden till att göra något för dig själv. Tänk tacksamhet för att du finns och för allt du har som fungerar. Lägg fokus och tänk på det som är bra. Känn tacksamhet för goda människor i din omgivning och allt gott du har runt omkring dig.

Namaste är avslutningsf(r)asen på yogan. Man sitter i yogaposition med handflatorna ihop framför hjärtat och man gör en liten nigning eller bugning och säger Namaste. Namaste är en hälsningsfras som kan betyda hej eller hejdå. Namaste betyder att man tackar sig själv och sin kropp för det arbete den utfört. Namaste betyder också att vi är en del av något större, något gudomligt (yogan har inte med någon religion att göra). 

Tips! 
På www.yogaforalla.se finns gratis videor med tydliga och bra, både enkla övningar för nybörjare till mer avancerade yogaövningar för mer rutinerade utövare. Det finns övningar att välja på för olika former av yoga och för olika tillfällen i livet. Avslappning, gravidyoga, ryggyoga, yoga på en stol mm.